Mengelola Amarah

Setiap orang pasti pernah merasa marah. Berbagai

peristiwa atau keberadaan pihak lain dapat

menjadi sumber dari emosi marah ini. Munculnya

emosi marah tidak selalu dapat dihindari,

terlebih lagi saat menghadapi situasi yang tidak

adil dan tidak menyenangkan. Akan tetapi, emosi

marah perlu dikelola dan dikendalikan agar tidak

menimbulkan dampak negatif bagi diri dan lingkungan.

Kemarahan yang tidak terkontrol, meski hanya

sebentar, dapat berdampak luar biasa.

Marah dan penyebabnya

Marah merupakan emosi normal dengan rentang

intensitas yang luas, mulai dari iritasi ringan,

frustasi hingga amukan. Marah merupakan reaksi

dari penafsiran dan kemungkinan ancaman terhadap

diri, orang yang kita cintai, properti, gambaran

diri atau bagian lain dari diri kita. Kemarahan

merupakan tanda bagi kita untuk menyatakan bahwa

telah terjadi sesuatu yang salah. 

Terdapat tiga hal untuk menyatakan bahwa kita

sedang marah: 1) Reaksi fisik yang dimulai dengan

adanya aliran adrenalin dan respons, seperti

peningkatan detak jantung, tekanan darah dan

tegangnya otot. 2) Reaksi kognitif dimana kita

mempersepsikan atau memikirkan tentang hal yang

membuat kita marah. Misalnya, kita berpikir bahwa

hal yang sedang terjadi pada diri adalah hal yang

salah, tidak adil, dan tidak patut. 3) Perilaku

atau cara kita mengekspresikan kemarahan. Rentang

perilaku ini cukup luas, mulai dari wajah tampak

merah, suara tampak keras, membanting pintu, pergi

begitu saja atau tanda lain untuk menunjukkan

bahwa kita marah.

Seperti yang telah dikemukakan sebelumnya, penyebab

dari marah dapat disebabkan oleh peristiwa atau hal

yang dilakukan oleh orang lain terhadap kita.

Walaupun begitu, kita juga dapat menjadi marah

karena hal yang kita lakukan pada diri sendiri.

Stres, ingatan terhadap hal yang menyakitkan atau

menyedihkan, kurang tidur, sedang mengalami sakit,

cemas dan sebagainya dapat membuat kita menjadi marah.         

Dampak dari marah

Mengalami emosi marah dapat menjadi hal yang baik

dan sehat jika dapat memotivasi kita untuk membela

diri dan melakukan koreksi terhadap hal yang salah.

Marah dapat pula memotivasi untuk mencari solusi

dari sebuah permasalahan. Sebaliknya, emosi marah

yang tidak terkontrol banyak berdampak negatif.

Dampak negatif dari kemarahan akan terasa pada

tiga aspek, yaitu kesehatan, psikologis dan

hubungan dengan orang lain. Faktanya, ketika

kita marah, jantung berdebar dengan lebih keras,

denyut nadi bertambah cepat, dan tekanan darah

meningkat sehingga terdapat resiko untuk

mengganggu kesehatan fisik seseorang. Tubuh juga

jadi rentan terhadap penyakit, cepat lelah,

dan daya tahan tubuh menurun. Secara psikologis,

orang yang marah terlalu berlebihan tidak mampu

mengambil kesimpulan yang tepat dan benar.

Marah juga membuat kita dalam situasi yang tidak

menyenangkan atau tidak bahagia. Kita pun akan

dikenal sebagai orang yang pemarah. Selain itu,

kemarahan dapat menimbulkan masalah dengan orang

lain dan menghambat kerja sama karena ada permusuhan

atau perasaan terluka.

Mengelola marah

Agar kemarahan tidak berdampak negatif dan

menghindari perbuatan agresif, ada beberapa hal

yang dapat dilakukan. Hal yang dapat dilakukan

saat sedang marah:

1) Cobalah mengatur volume suara

dan pernapasan. Bicaralah perlahan dengan volume

suara yang sedang, bahkan berbisik jika diperlukan.

Hindari membentak atau berteriak. Tarik nafas dalam

dan hitung pelan-pelan sampai 10 atau 20 dengan

tujuan memberikan waktu bagi diri untuk merefleksikan

keadaan, apakah situasi layak atau tidak dalam

mengekspresikan kemarahan.

2) Jangan langsung mengekspresikan kemarahan

baik secara lisan maupun tulisan. Jika sudah tenang,

barulah fokus pada permasalahan, kemukakan hal

yang menjadi harapan dan keinginan kita.

3) Jika belum bisa tenang, tinggalkan saja dulu

tempat atau orang yang membuat kita marah. Berdiam

diri atau “time-out”, berdoa, minum air putih, atau

sekedar jalan-jalan dapat membantu menetralkan perasaan.

Kita juga dapat menetralkan perasaan dengan mengatakan

bahwa orang tersebut sedang memiliki masalah, lelah,

capek dan sejenisnya.

Terdapat beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menjaga

dan mengelola emosi marah sehari-hari. Pertama, kita

perlu mengenali hal yang dapat memicu diri untuk menjadi

marah (tempat, orang, waktu, peristiwa tertentu).

Setelah itu, kita perlu mengetahui perubahan fisik saat

sedang marah. Misalnya, detak jantung meningkat, kening

berkerut, ketegangan di bahu, sakit kepala, atau gemetar.

Berbicara dengan orang lain atau membuat catatan kecil

tentang munculnya rasa marah akan membantu kita mengenali

kebiasaan saat marah. Kemudian, kita dapat membuat

rencana bagaimana saat menghadapi orang atau situasi

yang memicu kemarahan. Jika kita merasa berada dalam

situasi dimana banyak hal yang dapat memicu kemarahan,

mintalah teman membantu untuk menenangkan diri, atau

lakukan relaksasi untuk meredakan stres.

Untuk menyalurkan atau mengekspresikan emosi marah,

kita dapat melakukan beberapa hal. Bercerita pada orang

lain dapat menjadi salah satu cara. Disarankan bercerita

pada orang yang bijak dan mengambil posisi sebagai

pendengar tanpa menambah panas suasana. Selain itu,

coba sediakan waktu untuk menenangkan diri (rileks).

Kenali dan lakukan kegiatan yang membuat rileks. Misalnya,

mandi air hangat, berolah raga, jalan-jalan, membaca buku,

mendengarkan musik, menulis, bersosialisasi, dan

sebagainya. Jika kita telah melakukan berbagai cara,

tetapi masih mengalami kesulitan dalam mengelola kemarahan,

jangan segan untuk mencari bantuan tenaga profesional

untuk konseling atau terapi.


SUMBER : http://www.psikologikita.com/?q=psikologi/mengelola-amarah